[...] ci przykladowy plan np A : przysiad 12,10,8 podciaganie na drazku- tutaj sobie kombinuj z ciezarem i powturzeniami wyciskanie sztangi na plaskiej 12,10,8 wyciskanie sztangi zza karku- 12,10 francuz hantla siedzac- 12,10,8 mlotki-12,10 spiecia na palcach- 16-20 powt x 2 W planie B daj obowiazkowo martwy ciag. Ogolnie dobry trening ulozyles ale [...]
[...] na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]
[...] chociaz jak pisalem zalezy ile cwiczysz ) jak zaczynasz to 3 starcza zupelnie. Ale mowimy tylko o cwiczeniach zlozonych takich jak wyciskanie sztangi na plasko, wyciskanie zza karku, przysiady czy wioslowania, inne cwiczeniach robisz po 10 powtorzen stalym ciezarem. Brzuch rob w domu w dni nietreningowe, a przedramie 1-2 w tygodniu na dowolnym [...]
[...] Piatek: a) Nogi -Przysiad 4 po 10-10-8-8 -Uginanie nóg na maszynie 3 po 12-10-10 -Prostowanie nóg na maszynie 3 po 10-10-10 -Łydki 3 po max b) Barki -Wyciskanie zza karku 3 po 10 -Arnoldki 3 po 10 -Rozpietki w opadzie tułowia (chyba tak to sie nazywa, na tylne części barków) 3 po 10 -Kaptury 3 po 15 Dodam też że wraz ze zmniejszaniem [...]
Oczywiście wiesz, że wyciskając zza karku, barki(stawy) smucą się bardziej niż podczas wyciskania z klatki. No i nie zaczepiam, tylko może nie wszyscy wiedzą
Ja proponuję tak: Wyciskanie zza karku z progresją. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia. Unoszenie sztangi przed siebie. Unoszenie sztangielek bokiem. Serii po 4(w pierwszym ćwiczeniu 5)powtórzenia w pierwszym 10,8,8,6,6,w 3 kolejnych 10,10,8,8.
[...] maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]
[...] siadzie-(czworogłowe ud), 2. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce-(klatka) 4. Rozpiętki, 5. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 6. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu)-co zamiast tego?bo nie mam drazka 7. Martwy ciąg na prostych nogach [...]
do szrugsów proponuje 4/5 serii :) a tak ogolnie mozebyć tylko na siłowni spedzisz na tym treningu godzinke max. A jak masz podzielony cały plan ?? Dodatkowo radziłbym połaczyć Wyciskanie zolnierskie z Wyciskaniem sztangi zza karku co da Ci lepsze efekty :) pozdrawiam
[...] na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]
[...] 1.Wykroki ze sztangielkami 4 x 16-20 kroków 2.Wiosłowanie pół sztangą w opadzie tułowia 4 x 10-12 3.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (suwnica Smitha) 3 x 8-10 4.Odwodzenie ramion do boku ze sztangielkami w opadzie tułowia 2 x 10-12 5.Wyciskanie sztangielki oburącz zza karku siedząc 2 x 10-12 6.Unoszenie przedramion z gryfem łamanym 2 x 8-10